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Qué comer y qué evitar durante la menstruación

FUENTE: La Vanguardia

Algunos alimentos influyen en nuestro peso, descubre cuales te convienen

El Síndrome premenstrual afecta a un tercio de las mujeres durante la semana previa a la menstruación. Los efectos varían de una mujer a otra pero podemos sufrir insomnio, distensión abdominal, irritabilidad y deseo de alimentos dulces como el chocolate. Además, la menstruación también influye en la ganancia de peso.

Los síntomas pueden aparecer durante todo el ciclo menstrual pero, dependiendo de la fase de este, notaremos unos u otros. Por ejemplo, durante las dos primeras semanas del ciclo es cuando aumentan los niveles de estrógenos, provocando retención de líquidos. A mitad del ciclo aparece la progesterona, lo que nos provoca más ganas de comer carbohidratos, mientras que al acercarse la menstruación la sensibilidad está a flor de piel y aumenta nuestro deseo de azúcares rápidos.

Es por ello que conocer nuestro cuerpo, nuestros deseos y cómo contrarrestarlos puede ser fundamental para evitar oscilaciones indeseadas de peso. Mercedes Carandini, terapeuta y autora de ‘Averigua por qué engordas… y adelgazarás cuanto desees’ recomienda evitar ciertos alimentos y potenciar el consumo de otros más beneficiosos para nuestros ciclos menstruales.

Qué evitar

Durante las semanas previas a la menstruación aumentan considerablemente los niveles de estrógenos y de progesterona, por lo que se recomienda evitar alimentofs susceptibles de contener muchas hormonas como la carne de vaca o de pollo. También se deben evitar los azúcares refinados, las grasas saturadas, la cafeína, la sal o el alcohol.

Qué comer

En cambio, existe una gran variedad de alimentos que pueden ser nuestros aliados durante la menstruación si queremos mantener nuestro peso a raya. Los alimentos con fibra ayudan a destoxificar el exceso de estrógenos y a reecrilibrar las secreciones hormonales.

También es necesario añadir a nuestros platos alimentos ricos en magnesio, ya que este mineral antiestrés tiende a disminuir cuando la tasa de estrógenos aumenta. Además, se recomienda consumir ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y monoinsaturados, como el aceite de oliva, así como los ricos en aminoácidos azufrados, presentes en las cebollas, ajos o rábanos, entre otros.

Cuidado con el estrés… engorda

FUENTE: Tú Mismo

Terapeuta de una aquilatada trayectoria y directora del Centro de “Mas Vida”, Mercedes Carandini es la autora de “Averigua por qué engordas… y adelgazas cuanto desees” (Gaia Ediciones), un manual práctico que aborda las diferentes causas que provocan el exceso de peso, las soluciones para convertir el metabolismo en nuestro aliado y que enseña a diseñar una dieta personalizada, con tablas y menús adecuados a nuestras circunstancias individuales. En la siguiente charla nos cuenta, entre otros temas, la relación entre alimentación y estrés.

-Mercedes, usted afirma que el estrés y la falta de descanso y actividad física son causas fundamentales en el aumento de peso, como también que mediante la alimentación se pueden regular el sistema nervioso y las emociones. ¿En qué basa este razonamiento?
-En dos premisas que están rompiendo los paradigmas respecto al funcionamiento del sistema digestivo y el cerebro.
La primera es que el sistema digestivo está estrechamente conectado con lo que se gesta en el cerebro, estableciéndose una respuesta reciproca ante cualquier emoción. El sistema nervioso percibe y transmite nuestras emociones al sistema digestivo. Actualmente se considera al intestino el segundo cerebro ya que las células nerviosas de dicho órgano sintetizan neurotransmisores que son a su vez capaces de actuar como hormonas, potenciando la respuesta cerebral a ciertos estímulos.
En segundo lugar, los últimos estudios sobre microbiota intestinal son unánimes al afirmar que los microorganismos intestinales participan en muchas reacciones fisiológicas como metabolismo, inmunidad o inflamación entre otras, así como en la sensación de hambre o de saciedad.
-¿El estrés engorda?
-Sí, porque durante un episodio de estrés se gasta mucha energía y los micronutrientes necesarios para el metabolismo energético lo enlentecen. Cuando nos sentimos “agredidos” nuestro cerebro primitivo activa mecanismos para preparar la lucha o la huida. En ambas situaciones se segregan dos hormonas: la adrenalina y el cortisol, la hormona del estrés crónico.

-¿Existe relación entre el estrés y el desequilibrio de las hormonas sexuales, lo que también influye en el sobrepeso?

-Durante el estrés se prioriza la síntesis de cortisol sobre las demás hormonas sexuales (progesterona / testosterona) que se sintetizan en la corteza suprarrenal. El estrés afecta a la progesterona a nivel suprarrenal y a nivel sistémico. Además, la hiperestrogenia relativa a una disminución de la progesterona provoca insomnio, flora intestinal alterada, deseo acuciante de azúcares, alteraciones del estado de ánimo… y dichos efectos dificultan cualquier régimen de adelgazamiento.

-¿Qué tipo de alimentación se recomienda en situaciones de estrés? 
-Hay que procurar una dieta rica en nutrientes porque el estrés merma la energía. También es conveniente restringir las grasas saturadas, los azúcares rápidos y aumentar el consumo de alimentos que propicien la síntesis de serotonina, un sueño reparador y el equilibrio de la glucemia como los cereales integrales.
-¿Lo que ingerimos afecta a la mente?
 
-Una alimentación basada en azúcares rápidos desestabiliza el estado de ánimo. El exceso de grasas bloquea la acción de la insulina. El alcohol también produce hipoglucemia reactiva y además se comporta como una neurotoxina, agravando los problemas mentales y emocionales, tanto del alcohólico como en fase de abstinencia. La afectación de la flora intestinal provoca una menor absorción de nutrientes, alterando el equilibrio del funcionamiento cerebral, ya que el sistema más sensible a las modificaciones de las bacterias del intestino es el sistema nervioso central.

¿Somos lo que comemos?

-No somos lo que comemos, sino lo que asimilamos, por ello es fundamental optimizar la función de los órganos relacionados con el proceso digestivo, así como los órganos relacionados con la excreción de deshechos. En el libro explico que en el sistema digestivo se gesta un alto porcentaje de enfermedades y doy las recomendaciones dietéticas para mantenernos saludables.

-¿Considera que la alimentación es un factor determinante para conservar la salud? 

-Un cuerpo bien nutrido resiste mejor las enfermedades. Precisamente, cuando escribía el libro tuve muy en cuenta la repercusión que está teniendo la crisis económica en la salud. Ya que cuando nos domina la ansiedad, los nervios y la angustia, digerimos mucho peor y aumentamos la ingesta de alimentos poco saludables, siendo más proclives a las adicciones.
-¿Uno mismo puede elaborar la dieta que más le conviene?
-Precisamente, es uno de los puntos clave del libro, porque explico cómo elaborar una dieta personalizada según la edad, el sexo, la actividad diaria y los periodos de descanso ajustados sobre la base del peso ideal marcado por la OMS. Además, sugiero una serie de menús equilibrados, apetitosos y baratos, con recetas fáciles de elaborar satisfaciendo el paladar. Comento que cada tipo de nutrientes posee una función específica: los hidratos de carbono y las grasas son energéticos, las proteínas tienen una función estructural, mientras que las vitaminas y los minerales intervienen en diversos procesos químicos vitales.

“Averigua porqué engordas… y adelgazarás cuanto desees” de Mercedes Carandini

FUENTE: Libros que voy leyendo

Sinopsis

La nutriterapia recurre a la alimentación para mejorar la salud, prevenir la enfermedad y equilibrar el organismo a nivel físico, psíquico y emocional. Además, permite comprender la relación existente entre lo que comemos y el efecto que los alimentos causan en nosotros.
La primera parte de este manual práctico aborda las diferentes causas que provocan el exceso de peso, la segunda propone soluciones para convertir el metabolismo en nuestro aliado y la tercera nos enseña a diseñar una dieta personalizada, con tablas y menús adecuados a nuestras circunstancias individuales.
Este libro muestra:
• El funcionamiento del organismo explicado de forma sencilla pero rigurosa.
• Pautas para adelgazar, desintoxicarse y potenciar la vitalidad.
• Los efectos adversos de las llamadas «dietas milagro».
• Cómo minimizar el estrés con métodos naturales.
• El potencial terapéutico de las plantas medicinales y la medicina alternativa durante el proceso de adelgazamiento.
• La solución de los problemas más comunes a través de casos prácticos.
• Dietas sanas basadas en recetas sabrosas que ayudan a adelgazar sin sufrir ni pasar hambre.
Datos técnicos

Editorial: Gaia ediciones
Nº de páginas: 288
Formato: Tapa blanda
Año de edición: 2018
ISBN: 9788484457138
Precio: 12€

Sobre el autor: Mercedes Carandini

Impresiones

No son pocos los que con el inicio del año se proponen adelgazar. Es el típico propósito de año nuevo que acaba siendo un auténtico fracaso y que se vuelve a retomar cuando se acerca el verano y llega el momento de ponerse en bañador en la playa. Adelgazar no es fácil, es mucho más sencillo engordar, y para qué negarlo, es más tentador comerse una cheesecake que pensar en ensaladas.
Se ha escrito mucho sobre dietas, sobre métodos para adelgazar (y en teoría no volver a recuperar los dichosos kilos), hay mucho mito y mucha trampa. ¿Por qué este libro iba a ofrecer algo diferente?
En Averigua porqué engordas… y adelgazarás cuanto desees se analizan las claves fundamentales para perder kilos y ganar años a la vida, y lo hacen a través de la nutriterapia que recurre a la alimentación para mejorar la salud, prevenir la enfermedad y equilibrar el organismo a nivel físico, psíquico y emocional.
Se trata de un libro interesante de leer precisamente porque no te vende nada que no sea verdad. Si alguien quiere adelgazar no hay varita mágica que lo consiga; hay que ser persistente, estar motivado y seguir una serie de reglas. Para empezar hay que conocer cómo funciona el metabolismo, qué requiere, qué alimentos debemos ingerir según el momento del día, en qué cantidad y en qué proporción. Y todo esto lo explica el libro con claridad, mostrando los errores más frecuentes que se cometen e insistiendo en que el proceso no es sencillo pero es factible siempre y cuando entiendas los factores que llevan a engordar.
Este libro no es la panacea pero es una lectura muy recomendable para todos aquellos que quieran aprender un poco más sobre su cuerpo y quieran poner en práctica sus consejos. Una forma clara de conocer la relación entre el sistema digestivo y el cerebro (ese que tantas veces nos juega malas pasadas).

“Así engordas y así puedes adelgazar”

FUENTE: La Vanguardia

Conocer tu cuerpo y aquello que le hace aumentar de peso es la mejor solución para lograr buenos resultados

Cuando se acerca el buen tiempo y empezamos a quitarnos capas solemos acabar ante el espejo juzgando esos kilos de más que se han ido acumulando en los meses invernales. Adelgazar parece una ardua tarea, pero puede ser tan sencillo como que si sabemos por qué engordamos, podremos decidir qué hacer para adelgazar.

Así lo explica Mercedes Carandini, en su libro Averigua por qué engordas… y adelgazarás cuanto desees, donde ofrece una guía de los factores que más afectan en nuestro incremento de peso y explica una serie de pautas a seguir para mantener la línea.

¿Qué nos hace engordar?

Son muchos los elementos que influyen en esos kilos de más que se van asentando en nuestras caderas, abdomen o muslos. Algunos son de sentido común y muy conocidos, pero otros es probable que te sorprendan.

Tu metabolismo

Un metabolismo que no funciona eficazmente es el principal condicionante para engordar. Los requerimientos energéticos de una persona se basan en:

*Metabolismo basal: total de calorías que necesita el organismo para realizar las funciones fisiológicas mínimas. Disminuye a partir de los 30 años. Aumenta en climas fríos porque el cuerpo necesita producir calor.

*Digestión: es el gasto energético que hacemos al digerir la comida. Algunos alimentos requieren más y otros menos. Por eso importante no saltarse ninguna comida en dietas

*Actividad física: gasto energético muscular que se deriva del movimiento. No solo deporte, cualquier actividad física (trabajar, caminar, limpiar tu casa…) Esta parte es entre el 15 y el 50% del gasto total de una persona.

*Termogénesis por estrés: gasto energético del organismo para afrontar un daño físico o una situación de vulnerabilidad.

La glucemia

Cuando nos damos una larga comilona, por ejemplo, para cuando nos traen el postre ya hemos digerido parte de la comida. Entre comidas, el páncreas secreta un elevado nivel de insulina y provoca un descenso brusco de la glucemia. Como consecuencia, de esta hipoglucemia, el organismo estimula el centro del hambre y provoca un gran deseo de alimentos ricos en azúcares.

El estrés

Durante los episodios de estrés se gasta muy rápido la glucosa almacenada. En situaciones de estrés se recomienda una dieta equilibrada, lo que quiere decir, entre otras cosas, ingerir carbohidratos complejos (cereales integrales) para ayudar a mantener controlado el nivel de azúcar en la sangre.

Pero no solo el estrés, hay muchas afecciones emocionales que pueden ir vinculadas, como utilizar el placer de la comida para tapar otras carencias emocionales. Son como un placebo que nos ayudan. La explicación es que al ensalivar ponemos en marcha el sistema nervioso parasimpático, que nos tranquiliza.

Malas digestiones

No masticar bien los alimentos y engullirlos hace que cuerpo no pueda sacar provecho a todos los nutrientes que ingerimos y perjudica nuestro sistema digestivo.

Las sustancias excitantes y antiinflamatorios

La cafeína causa un incremento de la secreción ácida: el exceso de ácido clorhídrico anula la lipasa pancreática tan necesaria para metabolizar las grasas. También los antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno y la aspirina disminuyen la secreción del moco protector gástrico y propician la hiperacidez estomacal.

El tabaco

Un cigarrillo tiene efectos antidepresivos y quitan el hambre, pero aumenta la apetencia por los dulces. El aumento de peso que sufre la mayoría de personas que dejan el tabaco se debe al síndrome de abstinencia. Se les recomienda que consuman manzanas y otras frutas ricas en fibra para paliar el síndrome de abstinencia.


¿Cómo puedo adelgazar?

No debes comer más de lo que necesitas, pero tampoco menos. Es importante conocer nuestro cuerpo y sus reacciones ante la ingesta de según que alimentos. De esta manera, podemos lograr grandes resultados en nuestro proceso de adelgazamiento.

Respetar ciclos biológicos i los biorritmos

El cerebro controla cuando es mejor comer según qué alimentos, cuando acumula más grasas… por ello es importante conocerse y repartir bien los alimentos durante el día. Por ejemplo, los picos de cortisol de primera hora, mediodía y media tarde son propicios para alimentos que nos den la energía que necesitamos.

Ten a raya el estrés

Como ya hemos visto, el estrés engorda, pero existen alimentos que pueden ayudarte a mantener a raya la ansiedad. Además, también puedes controlar la respiración, practicar ejercicio o darte un masaje relajante.


Dormir bien adelgaza:

Mientras dormimos, segregamos una hormona que favorece que el cuerpo utilice las grasas como fuente energética en vez de la glucosa, es decir, quema el tejido adiposo mientras descansamos con un sueño reparador. Pero para ello se debe cenar alimentos fáciles de digerir y hacerlo en un horario temprano.

Distingue entre el hambre y el apetito:

El hambre es una necesidad fisiológica que experimenta el organismo para recargar sus baterías con la energía que aportan los alimentos. El apetito es más cerebral, nos atraen ciertos alimentos porque deleitan nuestro paladar y nos transmiten bienestar mental.

Haz ejercicio:

El ejercicio es un requisito indispensable para hacer efectiva cualquier dieta. Se queman calorías además de fortalecer musculatura, huesos y hasta el corazón.